最新 热点 图文

练那么多卧推都没有饱满的上胸,用这几招居然搞定了!

(来源:网站编辑 2018-06-08 14:46)
文章正文

练那么多卧推都没有饱满的上胸,用这几招居然搞定了!

2018-06-08 10:44来源:AmuscleNet杠铃/卧推

原标题:练那么多卧推都没有饱满的上胸,用这几招居然搞定了!

没有点胸肌,都不好意思说爱好玩铁

训练只是完成计划,拿起哑铃只是完成了动作,这样的方法练,就算拥有最完美的健身方案,还是练不出理想的体型,更不要说成为更好的自己!

练胸也一样,做了无数个卧推,上胸还是不够饱满,你会感到遗憾,究竟训练计划怎么调整,才能练就饱满好看又有型的上胸肌,撑破你的衬衫?

训练动作 组数 次数

上斜哑铃飞鸟 3 8-10

上斜杠铃卧推 3 8-10

平板哑铃卧推 3 10-12

蝴蝶机飞鸟 3 12-15

绳索交叉 3 12

双杠臂屈伸 2 力竭

1. 上斜哑铃飞鸟

通过使用飞鸟的动作让上胸肌达到充血的状态,上斜哑铃飞鸟用于第一个动作,可以进行热身。

如果想充分让整个训练中更能找到自己胸肌去完成动作,在卧推前练习飞鸟,尽可能开发胸肌发力的潜力。

这个动作做5组,其中前2组是热身,正式组3组,每组8-10个哑铃飞鸟的动作,每组组间有90秒的休息时间。

2. 上斜杠铃卧推

使用上斜板凳完成杠铃上斜的动作,尽量不要让上斜角度超过60度,这样会让三角肌参与更多的运动。上斜杠铃卧推,虽然会刺激到三角肌前束,但我们训练的重点是让上胸肌获得更多的刺激,所以当杠铃下放时,保持离心收缩,最低位时做顶峰收缩,再推起来。

训练时慎防受到伤害,所以需要明智地选择杠铃的重量。停息卧推,可能会影响到你训练的次数和重量,但训练不是追求重量的突破,更重要的是如何控制重量。最高位不要锁死手肘,最低位做短暂的停顿,挤压收缩胸肌。

这个动作完成3组,每组8-10次,组间休息90秒。

3. 平板哑铃卧推

完成上面2个训练动作,胸肌应该有很强烈的泵感。这时候是应该要花点时间去刺激胸大肌了。

上面的训练后,其实已经有点疲劳了,但并不阻碍你的训练,适当的拉伸,集中做好挤压收缩,会帮助你更好做到念动一致,更孤立地训练到你的胸大肌。

不要直接挑战大重量。选择一个最大重量70%的重量就可以。最高位不要锁死肘关节,让胸肌保持有恒定的张力。当你发现肱三头肌是主要发力的部位,就要停下来进行下一个动作了。

这个动作完成3组,每组10-12次,组间休息90秒。

4. 平板哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟

哑铃飞鸟也好,蝴蝶机也好,其实两者的区别并不大,如果一周练2次,建议两者来会切换。

当你感到已经有疲劳时,就需要切换到用蝴蝶机来做飞鸟,因为轨迹是固定的,你可以更容易地集中发力刺激胸肌中缝的位置。

训练的过程中,把集中放在飞鸟双手张开的阶段,在这个阶段,我们让胸肌流入更多血液,而且离心状态可以刺激更多胸肌纤维。

这个动作完成3组,每组12-15次,组间休息90秒。

5. 龙门架绳索飞鸟

下面的动作,我们将重点放在刺激下胸肌,这样做为了保证胸肌得到充分刺激。在龙门架前练,要离开龙门架有一定距离,才能让胸的两侧伸展时感受到张力。

双手保持轻微的弯曲,不要锁定肘关节,夹胸时挤压胸肌,再缓慢回放到初始的位置。增加负重需要有技巧,不能借助借力来完成动作,要控制好负重,离心收缩用3秒来完成。

这个动作完成3组,每组12次,组间休息90秒。

6. 双杠臂屈伸

这是训练计划的最后一个动作了,身体要向前倾,为了不要让胸肌太过疲劳,建议不要增加负重。

最后做这个动作是为了让胸肌达到最后的力竭,在结束训练前让胸肌获得更多血液的进入。

这个动作完成2组,每组力竭,组间休息60秒。

飞鸟动作的姿势

在训练中有不少小伙伴认为,飞鸟动作中,要把肘关节锁定锁死。

整个训练动作过程中,要保持肘部轻微弯曲。你不需要弯到45度,保持10到20度的弯曲就足够了。如果手臂伸太直,就会把给与胸肌的刺激转移到三角肌上。

最高位要有一个完整充分的伸展。做一个飞鸟的重点是让胸肌的到充分伸展。

飞鸟的动作与卧推的动作一样,重点在离心阶段,在这个阶段才能充分刺激胸大肌。如果使用的负重太大,容易导致自己容易受伤,那么你要改变训练方法,降低训练的负重,更多把动作关注在离心阶段。

有效的方法才能改善你最不满意的地方,我们都爱练胸,恰当的调整,才能让你的理想变成现实,这样靠谱的方法,值得你每周至少训练一次!

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
首页
评论
分享
Top